Perang Melawan Distorsi Kognitif

Pikiran manusia sungguh ajaib. Dengan ide-ide yang dimunculkannya, ia bisa mengubah manusia dari yang buruk menjadi baik, dari yang baik menjadi buruk, yang buruk semakin buruk, yang baik semakin baik. Hubungan antara pikiran dan perilaku ini banyak dijelaskan oleh teori kognitif-behavioral. Teori ini sangat menarik perhatian dan menjadi salah satu teori psikologi terfavoritku. Beberapa kali penerapan teori ini menyelamatkanku dari berbagai situasi dan peristiwa yang tidak menyenangkan.
Melalui tulisan ini, aku ingin membantu teman-teman menyadari bahwa sering yang jadi masalah dan sumber bagi masalah adalah diri kita sendiri, berupa pikiran-pikiran kita sendiri. Banyak kejadian sesungguhnya tidaklah buruk sebelum kita mulai berpikiran buruk. Selain itu, banyak pula kejadian yang benar-benar sangat berat tetapi dapat terasa cukup ringan sehingga mampu kita lewati karena kita mampu berpikir positif.
Keajaiban berpikir positif banyak didengung-dengungkan orang, lihat saja banyak buku psikologi populer yang mengusung tema ini. Namun demikian, sebelum kita berpikir positif, kita perlu tahu pikiran macam apa yang harus dipositifkan karena ia bernilai negatif. Kita perlu mengenal macam-macam pikiran negatif atau, dalam bahasa ilmiah psikologisnya, distorsi kognitif. Dengan mengetahui hal tersebut, harapannya kita bisa berpikir positif yang benar-benar positif dan tidak asal positif karena berpikir positif itu lebih dari sekadar memikirkan dan berharap yang baik-baik.
Pikiran positif tidak akan banyak berefek jika kita belum memerangi asal masalah berupa cara berpikir kita yang negatif. Terdapat beberapa macam cara berpikir yang negatif (terima kasih Mr. Aaron Beck :D). Mari kita cek, teman-teman, adalah salah satu dari cara berpikir di bawah ini menjadi bagian dari cara berpikir teman-teman.
 
Berpikir All-Or-Nothing
Beginilah orang yang cara berpikirnya hitam-putih dan lupa ada dunia abu-abu yang menenangkan. Ia berpikir dan berharap secara ekstrem. Beginilah cara berpikir yang kelewatan perfeksionis sehingga memandang kesalahan kecil sebagai kegagalan total.
Contoh: Ada mahasiswa yang cita-citanya dapat IP 4. Begitu ada satu nilainya yang B, ia langsung, “Wa… aku bodoh!” dan sangat bersedih. Ia berpikiran mahasiswa hebat itu nilainya harus A semua. Inilah all-or-nothing-nya: “semua”.
 
Overgeneralization
Contoh: Ada mahasiswa yang mengirimkan tulisannya ke koran. Sudah berkali-kali dan sayangnya, ditolak. Dia lalu berkata, “Aku tidak pernah bisa nulis bagus. Tulisanku selalu ditolak. Sial terus…” 
 
Nah, kata “tidak pernah” dan “selalu” yang membuatnya jadi kehilangan harapan. Contoh kata beracun lainnya seperti: “Hidupku selalu berantakan…”, “Tak seorang pun peduli padaku…”, “Tidak mungkin saya sukses…”, dan sebagainya.  Orang macam ini bagaimana bisa tidak berputus asa? Ia mengambil kesimpulan yang digeneralisasi secara luas hanya berdasarkan satu insiden atau sepotong bukti saja.
Penyaringan Mental
Contoh: Pernahkah teman-teman mengalami ini? Banyak orang mengatakan kamu orang yang baik, cantik, pintar, dan yang baik-baik lainnya. Namun, tiba-tiba ada satu saja yang nyeletuk, “Ih, sombong.”
Satu komentar itu saja… dan duniamu jadi gelap, harga dirimu jatuh. Ke mana perginya yang baik-baik dan banyak itu? Yang di pikiranmu cuma satu yang negatif itu. Nila setitik rusak susu sebelanga.
Disqualifying the Positive
Contoh: Hasil ujian diumumkan dan kamu dapat nilai A. Entah mengapa kamu tidak puas. Seorang temanmu mendekat dan menepuk, “Selamat, ya. Hasil kerja keras!” Namun, kamu malah berpikir bahwa nilai A ini belum cukup bagus. Semua orang bisa mendapatkannya! (Inginnya be the number and the only one…)
Disqualifying the positive=menolak pengalaman dan hasil yang baik. Akhirnya, tidak ada perasaan bahagia karena kebahagiaan sudah ditolak dan keyakinan-keyakinan negatif tetap terpelihara.
Kesimpulan yang Melompat
Beginilah cara orang yang terlalu cepat mengambil kesimpulan dan kesimpulannya negatif (karena tidak ada fakta yang mendukung kesimpulan itu). Ada dua tipe:
1. Mind Reading. Contoh: Tanpa bertanya dulu, kamu langsung ambil kesimpulan temanmu yang merengut di sana itu tidak suka padamu.
2. Fortune Telling. Contoh: Belum lagi kejadiannya terjadi, kamu sudah berpikiran pasti gagal. Belum lagi ujian dimulai, belum lagi berusaha, kamu sudah berpikir akan gagal ujian.
Berpikir Katastrofik (Membesar-besarkan)
Contoh: Jerawat nih… cuma satu, merah, kecil, di pipi. Tapi, reaksimu: Wa, mukaku ancur. Mana hari ini mau presentasi. Bagaimana kalau aku ditertawakan teman-teman, lalu aku jadi gagap. Bagaimana kalau dosen jadi berpikiran negatif soal aku dan aku dikasih nilai jelek?
 
Orang ini terlalu berlebihan dalam berandai-andai… dan sayangnya, diseriusi.
 
Bernalar Pakai Emosi
Bagaimana jika perasaanmu mendahului penalaran rasionalmu? Sering, perasaanmu sangat subjektif.
 
Contoh: Sedang ujian TA. Wadew, kamu nerveous. Jelas, nerveous. Tapi, jadinya, begitu lihat wajah dosen penguji kamu langsung keder, “Sepertinya aku akan dibantai. Wajah ibunya serius amat. Ibunya pasti nanya yang susah-susah. Aduh, gimana…”
 
Berpikir “Seharusnya”
Harus, harus, dan harus tidak selamanya baik. Keharusan itu malah menjadi tirani jika ia malah membuatmu bertindak berdasarkan aturan yang tidak fleksibel. Keharusan ini membuat diri sangat anti pada kesalahan. Harus menang, tidak boleh kalah. Setiap hari saya tidur empat jam saja karena saya harus banyak belajar dan ibadah malam. Harus jadi orang soleh, tidak boleh berbuat dosa. 
 
Berpikir seharusnya menjauhkan kita dari kodrat kemanusiaan kita. Ada banyak hal yang sunnah di dunia ini, tidak wajib, ada banyak perkecualian dan kasus khusus. Jika tidak boleh ada perbuatan salah, buat apa ada ampunan Tuhan?
 
Melabel
Contoh: Acara organisasi. Dipersiapkan mati-matian, tapi hasilnya tetap jelek. Sebagai ketua, kamu langsung mencak-mencak, “Ini orang-orang tidak berguna! Bodoh semua!” 
 
Melabel adalah bentuk ekstrem dari berpikir all-or nothing. Melabel membuat kita menjelek-jelekkan orang/ diri sendiri dan mengabaikan sisi positif yang ada. Melabel seakan-akan menjadikan orang buruk karena dari asalnya dia memang buruk, berkarakter buruk.
 
Personalisasi dan Menyalahkan
Contoh: Acara organisasi. Dipersiapkan mati-matian, tapi hasilnya tetap jelek. Sebagai ketua, kamu langsung nangis, “Maaf, semua ini salahku. Sebagai ketua panitia aku tidak becus… Seandainya aku sungguh-sungguh, semua ini tak akan terjadi.”
Personalisasi terjadi ketika kita menjadikan diri kita sebagai kambing hitam terjadinya masalah, yang sesungguhnya mengapa dan bagaimana ia terjadi benar-benar di luar kontrol kita. Personalisasi ini memunculkan perasaan bersalah, rasa malu, dan tidak berdaya.
Kebalikan orang di atas adalah orang yang hobinya menyalahkan orang lain. Ia lupa bahwa ia juga berkontribusi dalam terjadinya masalah. 
 
Contoh: Acara organisasi. Dipersiapkan mati-matian, tapi hasilnya tetap jelek. Sebagai ketua, kamu langsung marah-marah, “Seharusnya kalian… teeeet!”. Menyalahkan orang lain biasanya hasilnya buruk karena biasanya pula, orang yang kena marah, mereka akan ikut marah. Jadinya, saling menyalahkan dan nggak selesai masalahnya…
 
***
Ada beberapa lagi macam pikiran negatif atau distorsi kognitif, tetapi sepertinya yang di atas cukup mewakilkan. Nah, apa pendapat teman-teman? Ada yang merasa? Aku merasa, soalnya. Ketika mendapatkan kuliah tentang ini, aku langsung kesetrum. Selama ini rasanya “baik-baik” saja dengan memiliki beberapa macam pikiran yang terdistorsi dan ternyata itu tidak sehat. Selama ini merasa memiliki pikiran negatif begitu normal, tetapi ternyata semua itu membuat diri ini bangkrut.
 
Terdapat beberapa cara untuk mengatasi pikiran-pikiran negatif di atas. Tanpa panjang lebar lagi:
1. Ketika muncul pikiran yang sifatnya menjatuhkan diri, langsung katakan STOP! CUT CUT CUT! Diri kita masih begitu berharga dan tidak sepantasnya menjadi objek penghinaan sekalipun kita mengalami kegagalan atau melakukan kesalahan.
2. Buka diri pada fleksibilitas, tundukkan perfeksionisme bagi para perfeksionis. Hiduplah pada kontinum yang normal, bukan pada ujung-ujung ekstremnya.
3. Berani melakukan pengecekan, pengujian, penilikan kembali, introspeksi… Seberapa salahkah kita ketika kita melakukan kesalahan? Seberapa berdasarkah asumsi-asumsi yang kita punya? Cobalah melihat kenyataan dan peristiwa dengan cara yang proporsional.
4. Berpikir positif untuk perbaikan diri!
 
Selamat berperang!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s